前沿拓展:臀中肌训练方法
经常有朋友说,在康复师指导下训练感觉很简单,但是我回家自己该怎么练?我的动作有没有做对?我做的这些有没有用?会不会做错了起反作用?会不会越来越严重呀?我们该怎么自己判断呢?
那今天我们主要说说臀中肌——
一
康复训练的意义
首先我们要知道为什么练臀中肌,是因为加强臀中肌后可以解决疼痛达到康复的目的。
1.臀中肌可以使股骨外旋,防止膝盖内扣,缓解膝盖的压力,减少膝关节损伤。
2.臀中肌可以稳定骨盆,参与人体的日常,减少阔筋膜张肌过度发力导致的疼痛。
3.臀中肌可以提高运动能力,减少错误运动方式引起的疼痛。
训练主要是为了加强薄弱的臀中肌,对抗紧张肌群,提高机体的平衡,纠正发力习惯,调整运动姿势,减少炎症的刺激,缓解疼痛。所以训练时,我们要知道这个动作是为了加强什么。
如果臀中肌发力那自然没有问题,如果其他位置有的发力代偿就需要及时调整了,但有参与感是正常的,毕竟训练是一个整体。
二
那怎样康复训练才不出错呢?
我们训练臀中肌有蚌式、单腿站屈髋、蟹行,三个常用的动作。这三个动作看似简单,其实每一个要点都不少,下面分别为大家分析一下。
蚌式
蚌式这个动作,相信很多人都练过,是早期用来激活臀中肌发力的,首先屈髋屈膝下肩髋踝一线,收住骨盆保持稳定,屈髋角度可以适当调整,找到臀中肌的位置后用手给予刺激,小腿不动,臀部发力大腿向外旋转抬起,感受其收缩出现酸痛感即可。
如果发现代偿,我们可以通过纠正姿势,降低强度、改变训练动作等方式进行调整,只要可以起到训练臀中肌的果就可以,但多次尝试无果后要及时停止,减少更多的代偿,可以尝试放松代偿肌群后重新训练,果更好,有避免刺激疼痛。
单腿站屈髋
臀中肌可以维持我们骨盆的稳定,在运动中发挥着不可或缺的作用。单腿站屈髋时骨盆位于中立位,屈髋屈膝,大腿、小腿处在一条直线,膝盖对齐脚尖,防止膝关节内扣,整个重心位于正中间。
臀部受力后感受其发力感,发力后可以进行屈伸髋上下起伏加强臀肌的应用。慢慢将其应用到跑步,跳跃等运动中。
训练时要膝盖没有的移动受压不适,腰不酸,如果发力感较弱不易控制,可以扶固定物稳定降低难度,找到发力感后再进行强化肌肉,加强运动模式,但出现代偿一定要及时休息后再进行训练这样果更佳,避免过度训练导致损伤。
蟹行
蟹行主要是加强横向移动时臀中肌的参与,减少膝关节的压力,降低损伤。训练时注意屈髋屈膝,一侧臀中肌发力固定。
另一侧臀力发带动整个大腿横向移动,禁止膝关节旋转,交替进行,臀肌参与整个过程,不要出现重心的晃动。找到发力感后再慢慢加快移动速度,熟练发力方式并应用到日常生活。
如果出现代偿外侧发力、腰不适,及时休息,进行调整,可以先做原地单侧移动,降低难度,控制好臀肌发力感,再逐步加强移动中臀肌的发力感,这样可以更有提高还不会造成损伤。
康复训练一定要循序渐进,可以做的慢,可以一点点加强,但一定不要错,一步错可能需要十步来弥补,正确的训练才是王道。
拓展知识:臀中肌训练方法
练控腿就OK